22 Bài tập giảm cân nhanh chóng cấp tốc tại nhà
- Sau khi xuất tinh có cảm giác gì có quan hệ được tiếp không - 14/11/2023
- Dương vật chảy nước màu trắng đục là dấu hiệu bệnh lý gì - 26/09/2023
- Bao quy đầu bị dị ứng do đâu phải xử lý thế nào - 31/08/2023
Có một vóc dáng săn chắc, cân đối là điều mà chị em nào cũng mong muốn. Ngoài chế độ ăn uống thì bài tập giảm cân là phương pháp giúp giảm cân nhanh và an toàn. Nếu chị em quá bận rộn để đến các phòng tập thể hình, thì có thể luyện tập các bài tập thể dục giảm cân tại nhà. Với động tác đơn giản, dễ thực hiện. Chúng tôi tin rằng tất cả các bạn sẽ giảm cân thành công nếu kiên trì.
Mục lục:
TẬP THỂ DỤC GIẢM CÂN BUỔI SÁNG TRÀN ĐẦY NĂNG LƯỢNG
Để giảm cân hiệu quả, bạn nên luyện tập vào buổi sáng sẽ giúp cơ thể được “đánh thức”, sẵn sàng cho một ngày mới năng động. Việc luyện tập sẽ giúp đốt cháy calo, giúp đánh bay mỡ thừa hiệu quả.
Bạn có thể áp dụng các bài tập thể dục giảm cân ngay tại nhà hoặc những không gian rộng rãi, thoáng mát tùy vào điều kiện. Mỗi ngày chỉ cần luyện tập 10 phút, sẽ giúp bạn cải thiện được vóc dáng.
Bài tập xoay người
- Tư thế đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, thả lỏng 2 tay.
- Xoay người quanh trục cột sống, thực hiện từ chậm đến nhanh.
- Hít vào thở ra đều đặn theo nhịp xoay.
Bài tập giữ thăng bằng
- Giữ cơ thể đứng thẳng, chân phải làm trụ. Chân trái co lên sao cho má đùi song song với mặt sàn.
- Tay trái đưa lên cao quá đầu, tay phải thả lỏng.
- Bạn hãy giữ nguyên khoảng 10 giây rồi đổi bên. Thực hiện tương tự như trên.
- Lặp lại các động tác trên mỗi bên 5 lần.
Bài tập cuộn người
- Bạn hãy nằm dưới sàn nhà hoặc tấm thảm tập, giơ 2 chân về phía trước và dùng tay giữ chặt mũi chân,
- Cùng lúc, nâng đầu lên cao giữ thăng bằng sao cho đầu không chạm vào mặt sản. Trọng lượng lúc này sẽ được dồn vào lưng.
- Bàn nằm dưới sàn nhà, giơ 2 chân về phía trước rồi dùng tay giữ chặt mũi chân.
- Hít thở đều đặn, nhẹ nhàng theo nhịp.
- Đưa chân tay về trạng thái thả lỏng và tiếp tục lặp lại động tác từ 10- 12 lần.
Bài tập rắn hổ mang
- Để thực hiện bài tập này, bạn hãy nằm úp người xuống thảm, bụng chạm sàn, đầu và vai ngẩng cao.
- Hai tay đặt trên sàn, Khuỷu tay dưới vai. Cẳng tay song song tỳ xuống sàn, mắt nhìn về phía trước.
- Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây, thả lỏng và lặp lại động tác.
Bài tập căng giãn lưng
- Giữ cơ thể đứng thẳng, hai chân, hai tay dang rộng bằng vai. Giữ nguyên trong vài nhịp thở.
- Tiếp theo đó, hạ người xuống cho tới khi tay phải của bạn chạm vào mũi chân phải. Tay trái hướng lên trời. Mắt nhìn về phía trước và giữ nguyên khoảng 10 giây.
- Sau đó, đổi bên tay trái chạm mũi chân trái, tay phải giơ cao lên trời.
- Lặp lại động tác mỗi bên khoảng 5 lần.
BÀI TẬP PLANK GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ
Plank được biết đến là bài tập giúp cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh. Ngoài việc giúp “đánh bay” mỡ bụng, Plank còn giúp tăng sự linh hoạt của cơ, khớp. Đồng thời, giảm tình trạng đau lưng, giữ gìn vóc dáng khỏe đẹp là một trong số những bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả nhất.
Theo một số khảo sát, 1 phút tập Plank = 60 cái gập bụng. Với những người có ít thời gian tập luyện, thì Plank là bài tập tuyệt vời và hiệu quả.
Bài tập Plank cơ bản
- Bạn hãy nằm sấp xuống thảm, chống 2 khuỷu tay vuông góc dưới 2 vai.
- Nhón 2 mũi chân lên sao cho gót chân, lưng, hông, đầu thẳng hàng.
- Giữ im tư thế trong khoảng 30 giây cho đến lâu dần ở những lần sau. Song song với đó là thở đều, siết chặt cơ bụng.
Bài tập Plank 1 chân không tựa
- Nằm sấp, tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
- 2 cẳng tay giữ vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vài và khép 2 chân.
- Nhẹ nhàng đưa chân trái lên cao, giữ nguyên khoảng 30 giây. Sau đó, đổi bên sang chân phải.
- Song song với lúc giơ chân lên cao, bạn vẫn phải giữ cơ bụng, đùi, mông và gót chân còn lại thẳng hàng.
Bài tập Plank 1 chân tựa
Với bài tập này, bạn thực hiện các động tác tương tự như bài tập Plank 1 chân không tựa. Tuy nhiên, thay vì giơ chân lên cao thì chân đó bạn vắt lên chân còn lại. Tiếp tục đổi bên để đỡ tạo gánh nặng cho chân trụ.
Bài tập Plank leo núi
- Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
- 2 Cẳng tay vuông góc với sàn, khuỷu tay ngay dưới vai, 2 chân khép lại.
- Duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân sao cho cơ bụng căng cứng.
- Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu.
- Làm tương tự với chân phải. Lặp lại động tác trong 30 lần.
Bài tập Plank nghiêng
- Lấy khuỷu tay phải làm trụ, nằm nghiêng sang bên phải.
- Nâng hông lên cao để cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
- Tay trái duỗi thẳng vuông góc với sàn. Giữ càng lâu càng tốt sau đó làm tương tự với bên tay phải.
Bài tập Plank ngược
- Nằm ngửa trên mặt sàn, 2 chân duỗi thẳng.
- Dùng sức vào cơ tay sau để đẩy người lên cao, thẳng tay.
- Hạ người xuống và thực hiện lại động tác.
>>>>>> nhịp tim bình thường
SQUAT – BÀI TẬP THỂ DỤC GIẢM CÂN VÒNG 3 QUYẾN RŨ
Squat là bài tập thể dục giảm cân tác động trực tiếp lên vòng 3 biến chúng trở nên căng tròn, quyến rũ.
Squat vận dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như chân, đùi, mông, hông. Chỉ với 10 phút tập luyện mỗi ngày, bạn đã giúp cơ thể đốt cháy 1 lượng calo và mỡ thừa đáng kể. Quá trình tiết mồ hôi và đốt cháy calo này cũng giúp cơ thể thải độc tốt hơn, máu lưu thông dễ dàng hơn và làn da cũng mịn màng, tươi trẻ hơn.
Nếu tìm kiếm trên Google hoặc Youtube, bạn sẽ nhận được rất nhiều gợi ý về bài tập Squat. Tuy nhiên, để nói về tác dụng giảm cân tốt nhất thì chỉ có 5 động tác sau đây.
Bài tập Squat cơ bản
- Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, lưng hơi cong.
- Dần dần hạ thấp cơ thể bằng cách đẩy hông ra sau và hạ đầu gối xuống. Trọng tâm khi này sẽ dồn vào phần hông và gót chân.
- Siết chặt bụng và đùi rồi dần nâng cơ thể lên.
- Thực hiện lặp lại nhiều lần, hít vào thở ra nhịp nhàng.
Bài tập Squat đá chân sau
- 2 Chân đứng thẳng, lưng thẳng, dang rộng bằng vai.
- 2 Tay đưa trước ngực, vắt chéo nhau.
- Từ từ hạ thấp cơ thể, đẩy chân trái về phía sau. Rất nhanh đưa chân trái về vị trí cũ, đứng thẳng.
- Lặp lại động tác với bên chân phải.
Bài tập Squat bật nhảy
- Đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng vai.
- Dần dần hạ thấp cơ thể bằng cách đẩy hông ra sau và hạ đầu gối xuống.
- Dồn toàn lực lên 2 chân, bật nhảy sao cho cơ thể được đẩy lên khỏi mặt sàn.
- Trong quá trình nhảy lên cao, 2 tay từ phía trước ngực sẽ được đưa ra 2 bên sườn.
- Sau mỗi lần nhảy, bạn quay trở lại vị trí và tư thế ban đầu để tiếp tục lặp lại những động tác tương tự ở lần sau.
Bài tập Squat cố định lưng
- Bạn đứng thẳng ở tư thế 1 chân trước, 1 chân sau. Lấy chân phía trước làm trụ.
- 2 Tay chắp song song phía trước mặt.
- Đẩy người về phía trước sao cho chân trước ở tư thế khụy gối, má đùi song song với mặt sàn.
- Đổi vị trí 2 chân và lặp lại các động tác tương tự ở trên.
Bài tập Squat Pop
- 2 Chân đứng rộng bằng vai, tay để xuôi theo cơ thể.
- Lấy phần hông và 2 chân làm trụ, dần hạ lưng xuống, giữ mông cong.
- Bật nhảy tại chỗ sao cho 2 chân rộng hơn vai, 2 đầu gối hạ thấp tạo góc 90 độ.
- Khi 2 chân được đưa rộng hơn, thì tay sẽ được đưa lên song song phía trước ngực.
- 2 Chân khi thu về đặt sát nhau thì 2 tay sẽ được đưa về buông thõng 2 bên mạn sườn.
>>>>>>> đàn ông nam tính
BÀI TẬP YOGA GIẢM CÂN, CHỐNG LÃO HÓA
Tập thể dục giảm cân bằng yoga là phương pháp tập luyện đòi hỏi sự kết hợp cao độ của tinh thần và thể xác tại cùng 1 thời điểm.
Nghiên cứu cho thấy, nếu bạn dành ra 30 phút tập luyện yoga mỗi ngày cơ thể sẽ đốt cháy 400Kl Calo. Chỉ sau 1,2 tuần tập luyện, các chỉ số hình thể của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Không những thế, yoga còn mang đến sự tịnh tâm, ngăn ngừa lão hóa, phòng chống bệnh tật
Nếu bạn là người chưa có bất kỳ kiến thức gì về yoga, Hoanluu.com muốn giới thiệu đến bạn 5 bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả sau đây.
Tư thế xả hơi
- Nằm duỗi thẳng chân và lưng trên sàn nhà.
- Đưa đầu gối lên cao đến ngực, 2 tay ôm lấy phần mắt cá chân.
- Đặt trọng lực vào phần lưng, dần nhấc đầu cao lên khỏi mặt sàn.
- Giữ tư thế trong khoảng 30 giây. HÍt thở sâu sau đó từ từ thở ra.
- Lặp lại động tác nhẹ nhàng từ 5- 10 lần.
Tư thế cánh cung
- Nằm úp mặt xuống sàn, chân duỗi thẳng, 2 tay đặt song song 2 bên sườn.
- Cùng lúc uốn cong chân, đầu ngửa ra phía sau, 2 tay với ra sau nắm lấy mũi chân.
- Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây, hít thở, thư giãn rồi lặp lại.
Tư thế nâng chân
- Nằm ngửa, tay chân để thẳng. Lưu ý khép gót chân, căng đầu ngón chân.
- Dùng bụng hít vào, đồng thời nâng hai chân, hai tay lên tạo với mặt sàn một góc 45 độ thì dừng lại, vẫn giữ hít thở tự nhiên.
- Hít vào, tay, chân đồng thời hạ xuống 15 độ thì dừng lại. Sau đó vẫn giữ hít thở tự nhiên.
- Thời gian duy trì các động tác tùy vào thể trạng mỗi người.
Tư thế con mèo
- Ngồi ở tư thế quỳ, tức là ngồi lên bắp chân, hai chân khép sát, lưng thẳng.
- Hít thở đều. Bắt đầu chuyển sang tư thế bò với trọng lượng dồn ở gối và tay: khom người về trước, tay chống dưới sàn, gối và tay mở rộng bằng vai.
- Hít sâu, ngước đầu nhìn lên trần, kết hợp cong lưng xuống tạo thành hình lõm cho cơ thể.
- Để hít được nhiều không khí hơn, bạn mở căng vùng bụng, thở mạnh rồi cong lưng lên và hạ thấp đầu.
- Giữ tư thế này trong 15 giây, kết hợp hít sâu, thở ra và quay về tư thế ban đầu.
- Thực hiện bài tập 10 lần để đốt cháy hoàn toàn lượng mỡ thừa ở vùng bụng.
Tư thế chiến binh
- Đứng thẳng. Chân trái đưa lên phía trên, cách chân phải 1,5 m.
- Đầu gối bên trái dần khuỵu xuống sao cho vuông góc với bàn chân. Chân phải phía sau giữ nguyên.
- Cùng lúc đó, 2 tay đưa cao quá đầu, mắt hướng lên nhìn theo tay.
- Giữ khoảng 10- 20 giây. Đưa cơ thể về lại vị trí cũ rồi đổi bên. Lặp lại động tác với chân còn lại.
>>>>>>> gái còn trinh
AEROBIC – BÀI TẬP THỂ DỤC GIẢM CÂN TOÀN THÂN
Aerobic là môn thể dục thực hiện các động tác theo nhạc một cách nhịp nhàng và uyển chuyển. Cũng bởi đặc trưng này mà Aerobic còn được gọi với cái tên là thể dục nhịp điệu, thể dục thẩm mỹ.
Trong quá trình tập thể dục giảm cân bằng Aerobic, bạn sẽ phải kết hợp tất cả các nhóm cơ trên cơ thể một cách nhịp nhàng, tự nhiên. Do đó, ngoài tác dụng giảm cân, Aerobic còn giúp giảm stress, tăng cường trí nhớ, duy trì thể lực, ngăn ngừa bệnh tim mạch, kéo dài tuổi thọ.
Bài tập lắc mông
- Hai chân đứng rộng bằng vai, đặt một tay dưới rốn hoặc chống hông, tay kie giơ cao qua đầu.
- Lắc hông sang trái, phải liên tục theo nhịp 8 kết hợp nâng hạ cánh tay.
- Thực hiện động tác 2 lần 8 nhịp.
Bài tập đá gối
- Đứng dang rộng 2 chân, đồng thời co lại trước ngực.
- Xoay cơ thể phía trên bên trái, đồng thời co chân trái lên ngang bụng giữa 2 khuỷu tay.
- Hạ chân xuống và tiếp tục đưa lên.
- Hoàn thành 10 lần như vậy thì đổi chân.
>>>>>>> hiệu thuốc gần nhất ở đâu
TABATA – BÀI TẬP THỂ DỤC GIẢM CÂN 4 PHÚT MỖI NGÀY
Tabata là phương pháp tập luyện cường độ cực cao, giúp đốt cháy calo trong và ngay cả sau khi tập. Đẩy cơ thể đến giới hạn tuyệt đối của nó.
Khảo sát cho thấy, chỉ với 4 phút thực hiện Tabata cơ thể bạn sẽ đốt cháy 240 – 360 kcal. Tabata do đó hiệu quả hơn 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ.
Một bài tập Tabata gồm 8 lượt, liên tục 20 giây tập, 10 giây nghỉ. Tuy hiệu quả mang lại cao nhất nhưng Tabata chỉ phù hợp với những người có sức khỏe tốt. Các bạn nên cân nhắc về vấn đề thể lực khi lựa chọn phương pháp này nhé.
Bài tập đạp xe đạp trên không
- Để lưng áp sát xuống mặt thảm.
- Nâng cao đầu, dùng hai bàn tay đỡ phần đầu khi thực hiện động tác.
- 2 Chân liên tục co duỗi giống như khi bạn đang đạp xe đạp ở tư thế trên không
- Thực hiện động tác nhanh nhất có thể trong 20s đầu tiên, thực hiện 4 hiệp.
Trên đây là những bài tập giảm cân hiệu quả mà bạn có thể áp dụng. Cùng với chế độ tập luyện, bạn hãy kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh để việc giảm cân được hiệu quả và an toàn hơn nhé. Chúc các bạn thành công!
